Beslenme karneniz nasıl?
Çocukken bize karnemizi sorarlardı büyüklerimiz. Sanırım şimdi bize sorulacak soru bu: Beslenme karneniz nasıl?
Zor günlerden geçiyoruz.
Bütün insanlık ev hapsinde.
Türkiye'de icad edilen irtibat/iltisak kriterleriyle insanlar hapse atıldı. Ben de terörle yaftalandım ve cezaevinde kaldım. Orada insan ev hapsine özeniyor. "Keşke evde ailemle birlikte olsam" diye geçirirdim içimden. İronik bir şekilde şimdi bana hapsi reva görenler de ev hapsinde...
Her neyse, evde ailemizle olmanın iyi tarafları var muhakkak. Ancak, evde kalmak beraberinde bazı sorunlar da getiriyor. Bunların arasında önemli bir risk kilo almak.
Hattı zatında, şişmanlık korona salgınından daha büyük bir pandemi. Etrafınıza bakın, insanlar neden ölüyor. Göreceksiniz ki, çoğu ölümün sebebi kalp krizi, beyin felci gibi hastalıklar. Bu hastalıkların baş sebeplerinin arasında şişmanlık geliyor. Hatta şişmanlık birçok kanser çeşidiyle bile ilişkili bulunmuş.
O nedenle, bir aile hekimi olarak şişmanlık riskine karşı sizleri uyarmak istiyorum. Evde kaldığınız dönemde daha da dikkatli olmalısınız ama şimdi size hayatınız boyunca rehber edinmeniz gereken önerilerde bulunacağım.
Şöyle bir düşünce gelebilir aklınıza: "Şimdi bu doktor yüzlerce diyet listesinin arasına bir yenisini mi ekleyecek?"
Hayır. Amacım bir diyet önerisinde bulunmak değil. Amacım, bir hekim olarak birikimlerim çerçevesinde herkesin uyması gereken sağlıklı yaşam tavsiyelerini kolay, hatırlanabilir ve uygulanabilir bir şekilde özetlemek.
İlk önerimi yaptım zaten:
Sizlere diyet yapmanızı önermiyorum; yaşam tarzı değişikliği öneriyorum. Dolayısıyla yapacağım öneriler aklınıza yatarsa bunları hayat boyu uygulamalısınız. "Diyet" olarak uygulanan kısa süreli kilo verme çabaları beraberinde bazı tehlikeler getirir. Bunları başka zaman konuşabiliriz.
Size "beslenme karnesi" olarak adlandıracağımız
daha önce de yayınladığımız beş basit kural tavsiye edeceğim. Bu kuralları okul karnesine benzetebilirsiniz. Haftada bir karnenizi değerlendirip beş üzerinden kaç aldığınıza bakabilirsiniz.
Basit ve akılda kalıcı 5 madde şunlar:
- Yedikten sonra 5 saat aç kalın.
- Kendinize bir servis tabağı hazırlayın.
- Yavaş yiyin.
- Yediklerinizi yazın.
- Beden eğitimi yapın.
1.
Üstad Said Nursi risalelerde İbn'i Sina'nın şöyle söylediğini belirtir:
Yediğinizde az yiyin ve yedikten sonra da 4-5 saat aç kalın.
Şimdi diyebilirsiniz ki, "Tıp bu kadar gelişti, sen bin yıl önceki bilgileri mi aktarıyorsun bize?"
Evet. Bu konnuda evet. Tıp ve teknoloji yeni hastalıklara tanı koyma, laboratuvar testleri, yeni ilaçlar gibi hususlarda gerçekten çok gelişti. Ancak, şişmanlıktan korunmanın yolu değişmedi.
Hatta bin yıldan da öncesine gidip peygamberimiz Hz. Muhammed'den örnek vermem gerekir size. Onun, günde iki kere beslendiği ve yediğinde de az yemeyi tavsiye ettiği rivayet edilmiştir (Tirmizi, Savm, 2380).
Ben de size yedikten sonra 5 saat aç kalmanızı öneriyorum. Aç kalmak derken, kalori içeren herhangi bir şey yememeyi kastediyorum. Sadece su ve şekersiz çay gibi şeyler tüketebilirsiniz. Yani, beslenme araladında atıştırma yapmayacaksınız. Demek ki, günde üç öğün yiyecekseniz ve kahvaltıyı dokuzda yaptıysanız, öğlen yemeğini öğleden sonra ikide, akşam yemeğini de yedide yiyebilirsiniz.
Tabi şu uyarıyı yapmam lazım: Eğer şeker hastasıysanız veya uzun süreli aç kaldğınızda kan şekeriniz düşüyorsa şeker kontrolünüzü yaparak gerektiğinde beslenmelisiniz. Özellikle insülin kullanan hastalar için hipogliseminin önemli bir tehlike olduğunu unutmamalısınız.
2.
Kendinize bir servis tabağı hazırlayın.
Bir öğünde yiyeceklerinizi yemeye başlamadan önce görün ve planlayın. Bir tabak hazırladıktan sonra da o tabaktakiler bittikten sonra masadan başka herhangi bir yiyecek almayın. Planınıza sadık kalın. Mesela bu benim bugünkü kahvaltı tabağım. Tabakta iki dilim peynirli-yumurtalı kızarmış ekmek, yarım ince dilim salçalı ekmek, yarım ince dilim buğday ekmeği, bir kurabiye, yarım kibrit kutusu kadar beyaz peynir, bir tatlı kaşığı kadar krem peynir, sekiz adet siyah zeytin ve bir kuru incir var. Ayrıca yarım tabak yağsız, sirkeli marul salatası ve şekersiz çayım var. Bu arada, bu tabaktaki kurabiye fazla geldi; yemedim. Fotoğraftaki baldan da yemedim. Yiyecek olsaydım servisa tabağıma yiyeceğim kadarını almalıydım. Bu arada biz şu sıralar ailecek günde iki öğün yiyoruz.
3.
Yavaş yiyin.
Yedikçe kan şekeriniz yükselecek, midenizden beyninize sinyaller gidecek ve doygunluk hissi oluşacak. Acele yerseniz boğazıza kadar yeseniz bile doyma hissi oluşmayacaktır. Halbuki birkaç lokmadan sonra bir nedenle yemeye ara vermeniz gerekse iştahınızın kaçtığını tecrübe etmişsinizdir.
O nedenle ufak lokmalar almalı ve her lokmayı çokça çiğneyip yuttuktan sonra ağzınıza yeni bir lokma koymalısınız. Ben en az 30 kere çiğnemenizi öneriyorum. Kendim de öyle yapıyorum.
Diğer taraftan, lezzet ağızdadır. Lokmayı yuttuktan sonra lezzet alamazsınız. Onun için tadına vara vara, yavaş yavaş yemeniz daha mantıklıdır.
4.
Yediklerinizi yazın.
Beslenmenin sağlıklı ve dengeli olması gerektiği bir tarafa, kilo alma açısından mesele aldığınız ve tükettiğiniz kalori dengesiyle ilgilidir. Herkesin metabolizma hızı ve ihtiyacı da farklıdır. Bu yolla kendinizi tanıyacak ve sağlıklı bir planlama yapabileceksiniz.
O nedenle, kendi beslenme düzeniniz oluşana ve besinlerin yaklaşık kalori değerlerini öğrenene kadar yediklerinizi yazmanızı ve kalorilerini hesaplamanızı öneriyorum. Bunu her öğünde yapmanız en iyisi olacaktır. Endişe etmeyin; birkaç ay sonra işiniz azalacak ve yazmanız gerekmeyecek.
Öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamalısınız. İnternette bu amaçla çok web sitesi var. Mesela şuradan hesaplayabilirsiniz:
https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/
Benim günlük ihtiyacım 1700 kalori.
Şimdi, kahvaltı tabağımdaki besinlerin kalorisini hesaplayacağım. Bu amaçla
https://www.diyetkolik.com/kac-kalori/ sitesini tavsiye ediyorum. Bazı besinleri tam olarak bulamadığınızda benzerlerinden yaklaşık kalorilerini yazabilirsiniz. Mesela, kızarmış ekmek yaklaşık 150 kalori. Ben de kızarmış yumurtalı ekmek için 200 kalori yazacağım.
Kızarmış ekmek: 200*2=400 kalori
Yarım ince dilim salçalı
ekmek: 60 kalori
Yarım ince dilim buğday ekmeği: 30 kalori
Yarım kibrit kutusu
kadar beyaz peynir: 30 kalori
Bir tatlı kaşığı kadar krem peynir: 40 kalori
Sekiz adet
siyah zeytin: 40 kalori
Bir kuru incir: 50 kalori
Yarım tabak yağsız, sirkeli
marul salatası: 30 kalori
Şekersiz çay: 0 kalori
Toplam: 680 kalori.
Bu arada, bir kurabiye, yakaşık 170 kalori. İyi ki onu yememişim.
Demek ki, akşam yemeğinde de yaklaşık 1000 kalori tüketme hakkım var.
Şunu da belirtebilirim: Yedi bin kalori yaklaşık bir kilogram vücut ağırlığı demek. Yani, fazladan 7000 kalori yediğimizde bir kilo alacağımızı veya tersini söyleyebiliriz.
5.
Beden eğitimi yapın.
Karnemizdeki en önemli puanlardan birisini de egzersiz oluşturuyor. Sağlıklı kalmak için bir kişinin günde 10 bin adım yürümesi veya 30 dakika orta şiddette egzersiz yapması önerilmektedir.
Bu konuda
Sağlıklı Yaşam kitabımıza bakmanızı öneririm. Bedeninizin kaldıramayacağı şiddette egzersizler yaparak kendinizi tehlikeye atmanızı istemem.
Günlük adımlarınızı saymak için 50 TL'den başlayan akıllı akıllı saatleri veya cep telefonunuza yükleyeceğiniz bir aplikasyonu kullanbilirsiniz.
Ben her gün birkaç seans şınav ve mekik çekiyorum. Ayrıca, eskiden çocuklarımla tekvando çalıştığımızdan evimizde vurmak için ellikler de var. Bazen de onları kullanıyoruz. Siz bir Youtube videosu eşliğinde egzersiz yapmayı tercih edebilirsiniz.
Herkesin güvenli bir şekilde yapabileceği bir beden eğitimi yürümektir. Biliyorum, aklınıza "Sokağa çıkma yasağı var, nerede yürüyeceğiz?" sorusu geliyor.
Cezaevinde mahpusların yürüyebileceği alan, etrafı duvarlarla çevrili 10 adımlık bir yer. O duvarların arasında her gün 3 saat yürüyordum. 14 aylık tutukluluğum süresinde yaklaşık 5 bin kilometre yol yürüdüğümü hesaplamıştım. Benim evimin salonu oradan daha geniş. Evimde neden yürümeyeyim?
Sonuç olarak, haftalık takiplerinizi kendiniz yapacağınız bir çizelge oluşturur ve kendinize en azından iyi veya pekiyi verecek kadar puan alırsanız eminim ki, bu sıkıntılı günleri de sağlığınız açısından zarar etmeden ve kilo almadan atlatabilirsiniz. Hatta kim bilir, belki hayatınızın geri kalanı için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemiş olur ve bu krizi de kara dönüştürürsünüz :)
Beslenme karneniz hep beşte beş, yani pekiyi olsun.
